Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh: Hướng dẫn tập đúng cách

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh đang được nhiều chuyên gia sản phụ khoa khuyến nghị nhờ khả năng hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng tiểu són và tăng độ săn chắc vùng kín sau sinh. Vậy tập Kegel như thế nào mới đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là phương pháp luyện tập nhằm tăng cường sức mạnh của nhóm cơ sàn chậu – hệ thống cơ và dây chằng nằm ở đáy khung chậu, có vai trò nâng đỡ tử cung, bàng quang, niệu đạo và trực tràng.

Đối với phụ nữ sau sinh, cơ sàn chậu thường bị kéo giãn và suy yếu do quá trình mang thai và sinh nở. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu són, cảm giác vùng kín lỏng lẻo, giảm khoái cảm khi quan hệ hoặc tăng nguy cơ sa tử cung. Việc tập Kegel đúng cách giúp các cơ này dần phục hồi, tăng độ đàn hồi và cải thiện chức năng nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.

Điểm đặc biệt của bài tập Kegel là không cần dụng cụ hỗ trợ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với hầu hết phụ nữ sau sinh. Chỉ cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, chị em có thể nhận thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Lợi ích bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Trong suốt thai kỳ, trọng lượng của thai nhi, nước ối và tử cung ngày càng tăng khiến nhóm cơ này phải hoạt động liên tục để nâng đỡ các cơ quan vùng chậu. Đến khi sinh thường, cơ sàn chậu tiếp tục bị kéo giãn đáng kể để em bé có thể đi qua đường âm đạo. Chính vì vậy, nhiều phụ nữ sau sinh gặp phải tình trạng suy yếu cơ sàn chậu ở các mức độ khác nhau.

Việc tập Kegel đều đặn sau sinh không chỉ giúp phục hồi sức mạnh cơ sàn chậu mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Hỗ trợ cải thiện tình trạng tiểu són

Nhiều chị em nhận thấy nước tiểu bị rò rỉ khi ho, hắt hơi, cười lớn, chạy nhảy hoặc mang vác vật nặng. Nguyên nhân chủ yếu là do cơ sàn chậu và cơ vòng niệu đạo bị suy yếu sau quá trình mang thai và sinh nở.

Các bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và giảm đáng kể tình trạng tiểu không tự chủ.

Phục hồi và tăng độ săn chắc vùng kín

Sau sinh, do các cơ và mô vùng chậu bị giãn rộng trong quá trình sinh con nên nhiều phụ nữ cảm thấy âm đạo không còn săn chắc như trước.

Kegel giúp tăng trương lực cơ sàn chậu, hỗ trợ phục hồi độ đàn hồi tự nhiên của vùng kín. Khi các cơ được tăng cường sức mạnh, chị em có thể cảm nhận sự săn chắc rõ rệt hơn sau một thời gian kiên trì luyện tập.

Hạn chế nguy cơ sa tử cung và các cơ quan vùng chậu

Cơ sàn chậu có vai trò như một “tấm võng” nâng đỡ tử cung, bàng quang và trực tràng. Khi hệ cơ này suy yếu, các cơ quan vùng chậu có thể bị tụt xuống vị trí thấp hơn bình thường, gây ra tình trạng sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng.

Việc tập Kegel thường xuyên giúp củng cố hệ thống nâng đỡ tự nhiên của cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ xuất hiện hoặc tiến triển các bệnh lý sa tạng chậu sau sinh.

Cải thiện chất lượng đời sống tình dục

Sự thay đổi của cơ sàn chậu sau sinh có thể ảnh hưởng đến cảm giác khi quan hệ tình dục. Một số phụ nữ cảm thấy giảm khoái cảm hoặc mất tự tin vì vùng kín không còn săn chắc như trước.

Khi cơ sàn chậu khỏe hơn, khả năng co thắt của âm đạo được cải thiện, góp phần tăng cảm giác trong quá trình quan hệ. Đồng thời, việc luyện tập còn giúp chị em tự tin hơn về cơ thể của mình sau sinh.

Hỗ trợ tăng tuần hoàn máu

Các động tác co và thả lỏng cơ sàn chậu trong bài tập Kegel giúp thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực này. Nhờ đó, các mô và cơ bị tổn thương trong quá trình sinh nở có thể nhận được nhiều oxy và dưỡng chất hơn, hỗ trợ quá trình hồi phục diễn ra hiệu quả.

Đây cũng là một trong những lý do khiến Kegel được khuyến khích thực hiện trong giai đoạn hậu sản khi sức khỏe đã ổn định.

Thời điểm bắt đầu bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Thời điểm bắt đầu tập Kegel sau sinh phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, phương pháp sinh và khả năng hồi phục của từng người. Tuy nhiên, đây là bài tập nhẹ nhàng nên đa số phụ nữ có thể bắt đầu khá sớm sau khi sinh.

• Với phụ nữ sinh thường: Nếu quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi và không có biến chứng nghiêm trọng, chị em thường có thể bắt đầu tập Kegel nhẹ nhàng sau vài ngày đến khoảng 1 tuần sau sinh. Ban đầu, chỉ nên thực hiện các động tác co cơ ngắn với cường độ thấp để cơ sàn chậu thích nghi dần.
• Với phụ nữ sinh mổ: Mặc dù không sinh qua đường âm đạo, cơ sàn chậu vẫn chịu áp lực lớn trong suốt thai kỳ. Do đó, phụ nữ sinh mổ cũng được khuyến khích tập Kegel sau sinh. Thông thường, chị em có thể bắt đầu khi sức khỏe ổn định, vết mổ bớt đau và việc vận động trở nên dễ dàng hơn.
• Trường hợp rách hoặc cắt tầng sinh môn: Nếu có rách tầng sinh môn hoặc được chỉ định cắt tầng sinh môn khi sinh, chị em nên chờ vết thương giảm đau và quá trình lành thương diễn ra thuận lợi trước khi tập luyện. Việc tập quá sớm khi vùng tổn thương chưa hồi phục có thể gây khó chịu hoặc đau đớn.

Cách xác định đúng cơ sàn chậu của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Để bài tập Kegel mang lại hiệu quả, điều quan trọng nhất là phải xác định đúng cơ sàn chậu. Nếu tập sai nhóm cơ, chẳng hạn như cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông, hiệu quả phục hồi sẽ giảm đáng kể.

Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, có chức năng nâng đỡ tử cung, bàng quang, trực tràng và hỗ trợ kiểm soát việc tiểu tiện, đại tiện. Sau sinh, nhóm cơ này thường bị kéo giãn và suy yếu nên cần được tập luyện để phục hồi.

Cách nhận biết cơ sàn chậu

Cách nhận biết cơ sàn chậu đơn giản nhất chính là tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn tiểu giữa dòng và giữ để không xì hơi ra ngoài.

Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy vùng âm đạo và hậu môn co nhẹ lại và nâng lên. Đây chính là nhóm cơ sàn chậu cần được tác động khi tập Kege

Tự kiểm tra bằng gương

Chị em có thể nằm ở tư thế thoải mái và sử dụng gương để quan sát vùng kín. Khi siết đúng cơ sàn chậu, khu vực quanh âm đạo và hậu môn sẽ co nhẹ vào trong thay vì phồng ra ngoài.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Sau khi xác định đúng cơ sàn chậu, chị em có thể bắt đầu tập Kegel. Nên thực hiện từ những bài tập cơ bản đến nâng cao để cơ sàn chậu thích nghi dần và phục hồi hiệu quả hơn.

Bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Đây là bài tập phù hợp với hầu hết phụ nữ sau sinh, đặc biệt là những người mới làm quen với Kegel.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co nhẹ đầu gối hoặc ngồi ở tư thế thoải mái.
• Hít thở đều và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Siết cơ sàn chậu như đang cố gắng nhịn tiểu.
• Giữ trong khoảng 3 – 5 giây.
• Thả lỏng hoàn toàn trong 3 – 5 giây.
• Lặp lại từ 10 – 15 lần.

Tần suất: Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel giữ cơ lâu

Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, chị em có thể tăng thời gian giữ cơ để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Cách thực hiện:

• Siết cơ sàn chậu.
• Giữ trong 5 – 10 giây.
• Thả lỏng trong 5 – 10 giây.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập này giúp tăng sức bền của cơ sàn chậu và hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu tốt hơn.

Bài tập Kege co thả nhanh

Đây là bài tập giúp tăng khả năng phản xạ của cơ sàn chậu trong các tình huống như ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh.

Cách thực hiện:

• Siết cơ sàn chậu trong khoảng 1 giây.
• Thả lỏng ngay sau đó.
• Lặp lại liên tục từ 15 – 20 lần.

Bài tập Kege tư thế ngồi

Sau khi đã quen với các bài tập cơ bản, chị em có thể tập Kegel khi ngồi làm việc hoặc nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Hai chân đặt thoải mái trên sàn.
• Siết cơ sàn chậu và giữ 5 giây.
• Thả lỏng 5 giây.
• Thực hiện 10 – 15 lần.

Bài tập Kege tư thế đứng

Đây là mức độ nâng cao hơn vì cơ sàn chậu phải hoạt động nhiều hơn để chống lại trọng lực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Siết cơ sàn chậu trong 5 giây.
• Thả lỏng trong 5 giây.
• Lặp lại từ 10 – 15 lần.

Những sai lầm khi áp dụng bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Mặc dù Kegel là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng không phải phụ nữ nào cũng tập đúng cách. Trên thực tế, nhiều chị em duy trì tập luyện trong thời gian dài nhưng không thấy hiệu quả do mắc phải những sai lầm phổ biến dưới đây.

Tập sai nhóm cơ

Đây là lỗi thường gặp nhất khi tập Kegel. Thay vì siết cơ sàn chậu, nhiều người lại vô tình gồng cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông.

Khi tập sai nhóm cơ, cơ sàn chậu không được tác động đúng cách, khiến hiệu quả phục hồi bị giảm đáng kể. Nếu không chắc mình đã xác định đúng cơ sàn chậu hay chưa, chị em nên tập chậm và chú ý cảm nhận sự co thắt ở vùng âm đạo và hậu môn.

Nín thở khi tập

Không ít phụ nữ có thói quen nín thở mỗi khi siết cơ. Điều này làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

Trong suốt quá trình tập Kegel, hãy duy trì nhịp thở tự nhiên, hít vào và thở ra đều đặn để cơ thể được thư giãn.

Tập quá nhiều trong thời gian ngắn

Nhiều chị em cho rằng tập càng nhiều thì cơ sàn chậu sẽ phục hồi càng nhanh. Tuy nhiên, việc lạm dụng Kegel có thể khiến cơ bị mệt mỏi, căng cứng và gây cảm giác khó chịu vùng chậu.

Tốt nhất nên tập theo hướng dẫn, tăng cường độ từ từ và duy trì đều đặn mỗi ngày thay vì tập quá sức.

Không thả lỏng cơ sau khi co

Một số người chỉ tập trung vào động tác siết cơ mà quên mất giai đoạn thả lỏng. Trong khi đó, cơ sàn chậu cũng cần được thư giãn để phục hồi và hoạt động hiệu quả.

Hãy đảm bảo thời gian thả lỏng tương đương hoặc gần bằng thời gian giữ cơ để bài tập đạt kết quả tốt nhất.

Tập khi đi tiểu

Nhiều phụ nữ thường xuyên ngắt dòng nước tiểu để tập Kegel. Thực tế, đây chỉ là cách giúp nhận biết cơ sàn chậu chứ không phải phương pháp luyện tập lâu dài.

Việc thường xuyên nhịn tiểu giữa chừng có thể làm ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của bàng quang và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Tập không đều đặn

Hiệu quả của Kegel phụ thuộc rất lớn vào sự kiên trì. Việc tập ngắt quãng, hôm tập hôm nghỉ hoặc bỏ tập trong thời gian dài sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ sàn chậu.

Để tạo thói quen, chị em có thể kết hợp tập Kegel với các hoạt động hằng ngày như ngồi làm việc, xem tivi hoặc cho con bú.

Không chú ý tới dấu hiệu bất thường

Nếu trong quá trình tập xuất hiện các triệu chứng như đau vùng chậu, đau bụng dưới, tiểu khó hoặc cảm giác khó chịu kéo dài, chị em không nên cố gắng tiếp tục tập luyện.

Thay vào đó, hãy ngừng tập và đến cơ sở y tế để được bác sĩ kiểm tra, xác định nguyên nhân và hướng dẫn phương pháp phục hồi phù hợp.

Một số câu hỏi liên quan

Bao lâu bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh có kết quả?

Thông thường, chị em có thể cảm nhận những cải thiện ban đầu sau khoảng 4 – 8 tuần tập luyện đều đặn. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên duy trì tập Kegel hằng ngày trong vài tháng kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh.

Nên tập Kegel bao nhiêu lần mỗi ngày?

Các chuyên gia thường khuyến nghị thực hiện khoảng 30 – 45 lần co cơ sàn chậu mỗi ngày, chia thành 2 – 3 buổi tập. Việc tập đều đặn quan trọng hơn tập quá nhiều trong thời gian ngắ

Tập Kegel sai cách có gây hại không?

Nếu tập sai kỹ thuật, chẳng hạn như gồng cơ bụng, cơ đùi hoặc nín thở liên tục, hiệu quả phục hồi có thể bị giảm. Trong một số trường hợp, tập quá sức còn khiến vùng chậu bị căng tức hoặc khó chịu.

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh là phương pháp đơn giản, an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vùng chậu. Việc tập luyện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn không chỉ giúp cải thiện tình trạng tiểu són, tăng độ săn chắc vùng kín mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống và đời sống tình dục sau sinh.